W okresie jesienno-zimowym większość z nas dopada pogorszenie nastroju i ospałość. To także okres, w którym część osób odczuwa wzmożony apetyt na słodycze. Często pojawia się on na początku listopada i dopiero z nadejściem później wiosny słabnie. Niestety nadmiar kilogramów pozostaje. Okazuje się, że apetyt na słodkie smaki ma hormonalne uzasadnienie.
W regulacji rytmu dobowego bierze udział melatonina. Najważniejszym czynnikiem regulującym biosyntezę melatoniny w szyszynce jest światło. W ciągu dnia stężenie tego hormonu jest niskie a wzrasta w nocy osiągając szczyt ok. godz. 2.00. Rosnące stężenie melatoniny to sygnał dla organizmu , żeby przygotować się do snu. Ze względu na występujący jesienią i zimą niedobór światła stężenie melatoniny utrzymuje się na wyższym poziomie niż wiosną i latem, przez co czujemy się znużeni, zmęczeni i apatyczni.
Inny hormon – serotonina ma bardzo szerokie spektrum działania wpływając na regulację snu, apetytu i nastrój. Wykazano, że osoby cierpiące na okresowe zaburzenia nastroju mają obniżony poziom serotoniny w mózgu. Należy dodać, że istnieje związek między ilością węglowodanów zawartych w diecie a stężeniem serotoniny w mózgu. Ich spożycie powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi w odpowiedzi na co, wydzielana jest insulina. Hormon ten ułatwia prekursorowi serotoniny, jakim jest tryptofan, przejście przez barierę krew-mózg. Wówczas jego stężenie rośnie czego efektem jest produkcja serotoniny – “hormonu szczęścia”. Jest to jednak efekt krótkotrwały, trwający ok. 1,5 godziny. Po tym czasie poziom serotoniny spada, a my nadal czujemy się zmęczeni, ospali i znów mamy nieodpartą chęć spożycia np. czegoś słodkiego. Sięgając po następną kostkę czekolady należy pamiętać, że nadmiar węglowodanów, który nie może być natychmiast „spalony”, jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej.
Do przetrwania długiej zimy w dobrej kondycji psychicznej i jednoczesnego utrzymania prawidłowej masy ciała potrzebna jest modyfikacja diety. Mimo że zapotrzebowanie energetyczne ustroju w okresie jesienno-zimowym rośnie nie powinniśmy bezkarnie spożywać cukrów prostych, których nadmiar wiąże się z ryzykiem nadwagi lub otyłości. Głównym ich źródłem w diecie są słodycze, napoje gazowane, pieczywo półcukiernicze, soki owocowe. Sojusznikami w walce z sezonowym spadkiem nastroju okazują się węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, powodujące stopniowe uwalnianie glukozy do krwi. Ich źródłem są produkty zbożowe: mąka, kasze, ryż, makarony, płatki owsiane. Przygotowując posiłki należy pamiętać, że ryżu czy makaronu nie należy rozgotowywać, bowiem zwiększa się jego indeks glikemiczny. Podobnie jest w przypadku warzyw, które najlepiej spożywać w postaci surowej lub krótko gotowane na parze. Przez wzgląd na większą zawartość błonnika pokarmowego, składników mineralnych oraz witamin, polecane jest pieczywo pełnoziarniste (razowe, typu graham), kasza gryczana, ryż brązowy, makaron razowy.
Mamy nadzieję, że powyższe informacje zachęcą Państwa do poznania zasad zdrowego żywienia, których przestrzeganie poprawia nie tylko kondycję fizyczną ale również psychiczną.
mgr Radosław Majewski
mgr Remigiusz Filarski
Instytut PAN w Olsztynie
