Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy śledź, dostarczają przede wszystkim EPA i DHA, natomiast w nasionach, orzechach i olejach roślinnych występuje głównie ALA. Roślinne i rybie źródła omega-3 mogą uzupełniać się w codziennej diecie, ale nie są swoimi odpowiednikami. Osoby, które nie jedzą ryb, mogą dostarczać DHA również z oleju z mikroalg.
Z tego artykułu dowiesz się:
- łosoś, makrela, śledź i sardynki są bezpośrednimi źródłami EPA i DHA,
- siemię lniane, chia, orzechy włoskie i olej rzepakowy dostarczają przede wszystkim roślinnych omega-3,
- ryby i roślinne źródła omega-3 są elementem dobrze skomponowanej diety,
- EPA i DHA wspólnie przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca1,
- omega-3 – suplement w kapsułkach z olejem z całych małych ryb zimnowodnych jest dobrym wyborem z uwagi na wysoką biodostępność,
- suplement z olejem z mikroalg jest dobrą opcją dla osób, które nie jedzą ryb.
Ryby są dobrze znanym źródłem kwasów omega-3, ale znajdziemy je również w orzechach, nasionach i olejach roślinnych. Sprawdź, czym różnią się omega-3 pochodzące z ryb i roślin oraz czy mogą się wzajemnie zastępować w diecie.
Omega-3 z ryb i roślin – czym się różnią?
Ryby i produkty roślinne mogą być źródłem kwasów omega-3, jednak dostarczają ich w innej postaci. Tłuste ryby zawierają przede wszystkim EPA i DHA, natomiast w produktach roślinnych, takich jak siemię lniane, nasiona chia czy orzechy włoskie, występuje głównie ALA.
Organizm może przekształcać ALA w EPA i DHA, ale proces ten zachodzi w ograniczonym stopniu2. Dlatego roślinne źródła omega-3 nie są pod tym względem odpowiednikiem tłustych ryb.
Które ryby są źródłem kwasów omega-3?
EPA i DHA znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach morskich. Dobrymi źródłami tych kwasów są m.in. łosoś, makrela, śledź i sardynki3. Zawartość EPA i DHA różni się w zależności od gatunku, dlatego nie każda ryba dostarcza ich tyle samo. W praktyce właśnie tłuste gatunki są najważniejszym źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3 w diecie.
Gdzie znajdziemy roślinne kwasy omega-3?
Roślinnymi źródłami omega-3 są m.in. siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, olej lniany i olej rzepakowy. Zawierają przede wszystkim ALA, dlatego dobrze uzupełniają dietę w kwasy tłuszczowe omega-3, ale nie dostarczają bezpośrednio takich ilości EPA i DHA jak tłuste ryby. Osobną grupę stanowi olej z mikroalg. Jest źródłem DHA, dlatego może mieć znaczenie zwłaszcza w diecie osób, które nie jedzą ryb.
Ryby czy roślinne źródła omega-3 – co wybrać?
Nie ma potrzeby wybierania wyłącznie jednego z tych źródeł. Ryby oraz produkty roślinne mogą występować w tej samej diecie i dostarczać różnych kwasów należących do rodziny omega-3. Jeżeli w jadłospisie znajdują się ryby, to właśnie one są bezpośrednim źródłem EPA i DHA. Produkty takie jak orzechy, nasiona czy oleje roślinne dostarczają natomiast ALA3 i mogą być regularnym elementem codziennych posiłków. W diecie bez ryb sytuacja wygląda inaczej. Roślinne źródła ALA można wtedy uzupełnić o DHA pochodzący z oleju z mikroalg.
Omega-3 – na co działają EPA i DHA?
EPA i DHA wspólnie przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca1. DHA pomaga również w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia, korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie4.
Jak włączyć źródła omega-3 do codziennej diety?
Źródła omega-3 mogą pojawiać się w różnych posiłkach w ciągu tygodnia. Ryba może być podstawą obiadu lub kolacji, natomiast orzechy i nasiona łatwo dodać do śniadania, sałatki czy przekąski. Oleje roślinne bogate w omega-3 można z kolei wykorzystywać jako element sosów i innych potraw. Takie podejście pozwala korzystać z różnych źródeł kwasów tłuszczowych zamiast opierać dietę na jednym produkcie.
Omega-3 – suplement czy ryby?
Kwasy omega-3 najlepiej dostarczać wraz z dietą. Jeżeli jednak ryby pojawiają się w niej rzadko lub wcale, jednym ze sposobów uzupełnienia EPA i DHA może być suplement z kwasami omega-3. Można sięgnąć np. po suplement Naturell Omega-3 1000 z olejem z całych małych ryb zimnowodnych o dobrej biodostępności. Jedna kapsułka zawiera 1000 mg oleju rybiego, w tym 330 mg EPA i 220 mg DHA oraz 100 mg innych kwasów omega-3. Określenie „1000 mg” w przypadku omega-3 odnosi się do ilości oleju rybiego, a zawartość poszczególnych kwasów podawana jest osobno.
1 Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.
2 Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development. 2005;45(5):581–597. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16188209/
3 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/?source=organic
4 https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432