Tłuste ryby: które gatunki warto znać?

Do najbardziej znanych należą łosoś, śledź, makrela, sardynka, sardela, szprot, tuńczyk i halibut. Najwięcej EPA i DHA ma łosoś: około 2,1 g w 100 g.

Ryby dzieli się umownie na chude, średnio tłuste i tłuste. O tym, do której grupy trafi dany gatunek, decyduje ilość tłuszczu w mięsie. Ta ilość zmienia się z sezonem, wiekiem ryby i miejscem połowu. Poniżej znajdziesz przegląd gatunków, które warto znać: ile zawierają EPA i DHA, jak smakują i jak je najczęściej przygotować.

Tłuste ryby: porównanie gatunków

Żródło: Zárate R, El Jaber-Vazdekis N, Tejera N, Pérez JA, Rodríguez C. Significance of long chain polyunsaturated fatty acids in human health.

Wartości są orientacyjne. Zależą od sezonu, pochodzenia ryby i sposobu jej przetworzenia.

Łosoś

Łosoś jest w Polsce najpopularniejszą tłustą rybą morską. Zawiera ponad 2 g EPA i DHA w 100 g, a do tego białko, witaminę D i selen. Na rynku dominuje łosoś atlantycki z hodowli, głównie z Norwegii. Łosoś dziki, na przykład pacyficzny sockeye, ma ciemniejsze mięso i jest zwykle chudszy. Łososia można piec, grillować, wędzić albo jeść na surowo w sushi i tatarze.

Śledź

Śledź to ryba bardzo mocno związana z polską kuchnią. W 100 g ma około 2 g EPA i DHA. W Bałtyku żyje śledź bałtycki, mniejszy od atlantyckiego. W sklepach śledź występuje jako matjas, płat w zalewie octowej, solnej lub w oleju, a także jako ryba wędzona na zimno. Jest też jedną z tańszych tłustych ryb.

Makrela

Makrela ma wyrazisty smak i zwartą, tłustą skórę. W Polsce najczęściej kupuje się ją wędzoną na gorąco albo w puszce. Zawiera około 1,2 g EPA i DHA w 100 g. Świeża makrela świetnie nadaje się na grill, bo tłuszcz chroni mięso przed wysuszeniem.

Sardynka i sardela

To dwie różne ryby, choć często się je myli. Sardynka jest nieco większa, a jej mięso zawiera ponad 1,3 g EPA i DHA w 100 g. Dostarcza też witaminy B12 i selenu. Sardela, sprzedawana jako anchois, jest mniejsza, bardziej słona w smaku i zawiera około 2 g EPA i DHA w 100 g. Obie ryby je się zwykle w całości, razem z drobnymi ośćmi.

Szprot

Szprot to mała ryba z Bałtyku, blisko spokrewniona ze śledziem. W Polsce najczęściej występuje wędzony lub w puszce jako „szprotki w oleju”. Je się go w całości. To przystępna cenowo alternatywa dla sardynek.

Tuńczyk

Tuńczyk to duża ryba oceaniczna. Jej świeże mięso zawiera ponad 1,5 g EPA i DHA w 100 g. Zawartość tłuszczu zależy jednak od gatunku i części ryby. Tuńczyk w puszce, zwłaszcza w sosie własnym, ma zwykle mniej tłuszczu niż świeży stek. Tuńczyk jest popularnym składnikiem sałatek, kanapek i dań z makaronem.

Halibut

Halibut to duża ryba płaska z zimnych mórz północnych. Ma białe, delikatne mięso i około 1,2 g EPA i DHA w 100 g. W sklepach najczęściej spotkasz go jako filet albo halibuta wędzonego.

Tłuste ryby a roślinne źródła omega-3

Tłuste ryby morskie zawierają kwasy EPA i DHA. Produkty roślinne, takie jak siemię lniane, olej lniany, nasiona chia i orzechy włoskie, zawierają głównie kwas ALA. Organizm przekształca ALA w EPA i DHA tylko w niewielkim stopniu. Jedynym roślinnym wyjątkiem są algi morskie, które zawierają także EPA i DHA..

Jak wybierać tłuste ryby?

• Sprawdź pochodzenie. Etykieta powinna podawać obszar połowu lub kraj hodowli.

• Szukaj certyfikatów zrównoważonego rybołówstwa, na przykład MSC lub Friend of the Sea.

• Zwróć uwagę na świeżość. Świeża ryba ma jędrne mięso, błyszczącą skórę i morski, niedrażniący zapach.

• Czytaj skład konserw. Sprawdź rodzaj zalewy i zawartość soli.

Natural Pharmaceuticals – jakość i codzienne nawyki

Natural Pharmaceuticals rozwija produkty inspirowane skandynawskim podejściem do jakości i świadomego dbania o codzienną dietę. W ofercie marki znajdują się również suplementy omega-3 z norweskiego łososia.

Jak zawsze najważniejsze znaczenie mają dobrze zbilansowana dieta, regularność i budowanie zdrowych nawyków już od najmłodszych lat.

FAQ: najczęstsze pytania o tłuste ryby

Jaka ryba ma najwięcej kwasów omega-3?
Spośród popularnych gatunków najwięcej EPA i DHA ma łosoś: około 2,1 g w 100 g. Tuż za nim są sardela i śledź, po około 2 g.

Czy pstrąg to tłusta ryba?
Pstrąg, zwłaszcza tęczowy z hodowli, zalicza się zwykle do ryb średnio tłustych. Zawiera mniej EPA i DHA niż łosoś czy śledź.

Ile tłustych ryb jeść w tygodniu?
Normy żywienia dla populacji Polski mówią o 250 mg EPA i DHA dziennie, co odpowiada około 2 porcjom ryb tygodniowo. Nordyckie Rekomendacje Żywieniowe wskazują 300–450 g ryb tygodniowo, z czego co najmniej 200 g powinny stanowić tłuste ryby morskie.

Czy ryby z puszki to tłuste ryby?
Tak, jeśli w puszce jest tłusty gatunek, np. sardynki, szprotki, makrela lub śledź. Zawartość tłuszczu zmienia się jednak w zależności od zalewy i sposobu obróbki.