Elektrolity uczestniczą w licznych procesach fizjologicznych, stanowiąc fundament prawidłowego funkcjonowania wielu narządów i układów w organizmie. Sportowcy, którzy intensywnie trenują, są szczególnie narażeni na ich utratę. Istnieją jednak także inne sytuacje, w których ryzyko nadmiernej utraty wody i elektrolitów rośnie. Dowiedz się, kiedy warto sięgnąć po elektrolity do picia i jak rozpoznać, że organizm ich potrzebuje.
Czym są i co zawierają elektrolity do picia?
Napoje z elektrolitami pomagają uzupełnić braki tych składników w organizmie, szczególnie w stanach zwiększonego zapotrzebowania1.
Elektrolity do picia – jako suplementy diety – zazwyczaj mają postać tabletek musujących lub proszku do rozpuszczenia w wodzie. W ich składzie znajdują się sód, potas, magnez, wapń i chlorki1 – pierwiastki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich głównym zadaniem jest wspieranie równowagi wodno-elektrolitowej.
Elektrolity – ich funkcje i wpływ na zdrowie
Elektrolity to pierwiastki obdarzone dodatnim lub ujemnym ładunkiem elektrycznym. Znajdują się głównie w płynach ustrojowych, takich jak krew, osocze czy płyn wewnątrzkomórkowy. To właśnie dzięki nim możliwe jest przekazywanie impulsów nerwowych, kurczenie się mięśni, a także utrzymanie nawodnienia organizmu i równowagi kwasowo-zasadowej2.
Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na wodę?
Aby organizm mógł funkcjonować prawidłowo, musi utrzymywać tzw. bilans wodny, czyli równowagę między ilością wody dostarczanej a traconej każdego dnia.
U zdrowych osób dorosłych bilans wodny powinien być zerowy. Oznacza to, że tyle samo płynów, ile organizm wydala (z moczem, potem, przez układ oddechowy i pokarmowy), należy mu także codziennie dostarczyć.
Organizm czerpie wodę z kilku źródeł – z napojów, pożywienia (średnio 500–900 ml dziennie) oraz z procesów metabolicznych, w wyniku których powstaje tzw. woda oksydacyjna (ok. 200–300 ml). Utrzymywanie odpowiedniego poziomu nawodnienia kontrolują m.in. hormony i ośrodkowy układ nerwowy – to właśnie dzięki nim odczuwasz pragnienie, a organizm reguluje ilość wydalanego moczu3.
Ile wody należy pić?
Zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników: wieku, płci, masy ciała, rodzaju diety, aktywności fizycznej i warunków środowiskowych. Według aktualnych norm spożycia3:
kobiety dorosłe powinny wypijać ok. 2 litry wody dziennie;
mężczyźni – około 2,5 litra;
kobiety w ciąży potrzebują ok. 2,3 litra, a karmiące piersią – nawet 2,7 litra wody dziennie.
Pamiętaj, że zapotrzebowanie to dotyczy całkowitej ilości wody – także tej zawartej w żywności. W praktyce oznacza to, że średnio ok. 70–80% płynów trzeba dostarczać w postaci napojów (czyli 1,5–2 l wody dziennie)2,4.
W niektórych sytuacjach zapotrzebowanie wyraźnie rośnie. Na przykład intensywny wysiłek fizyczny powoduje, że organizm może potrzebować nawet około 10 litrów płynów na dobę5.
Kiedy pić elektrolity? Sytuacje zwiększonego zapotrzebowania
Woda i elektrolity zawsze występują razem. Ich zbyt mała ilość w organizmie najczęściej wynika z nadmiernej utraty – na przykład z potem lub przez nerki – i z niewystarczającej podaży w diecie. Zwiększone zapotrzebowanie na wodę i elektrolity pojawia się4:
latem,
w trakcie aktywności fizycznej,
na dużych wysokościach,
przy diecie bogatej w białko i błonnik, które zwiększają utratę wody z moczem i kałem,
po spożyciu alkoholu lub napojów z kofeiną, które wykazują właściwości moczopędne.
W takich sytuacjach picie samej wody może nie wystarczyć.
Jak rozpoznać, że organizmowi brakuje wody i elektrolitów?
Już niewielki spadek ilości elektrolitów może wpływać na Twoje samopoczucie i codzienne funkcjonowanie. Jednym z pierwszych sygnałów ostrzegawczych jest uczucie ogólnego osłabienia, któremu często towarzyszy spadek energii. Możesz też zauważyć, że trudniej Ci się skoncentrować i masz mniejszą wydolność fizyczną niż zwykle. Możesz odczuwać rozdrażnienie i niepokój. U niektórych osób brak elektrolitów wiąże się także spadkiem apetytu2,4.
Aby upewnić się, czy przyczyną dolegliwości jest zaburzenie gospodarki elektrolitowej, warto wykonać jonogram – badanie laboratoryjne krwi, które pozwala ocenić poziom takich pierwiastków jak sód, potas, wapń, magnez czy chlorki. Analiza ta dostarcza lekarzowi cennych informacji na temat stanu równowagi wodno-elektrolitowej w Twoim organizmie2.
Źródła:
Witryna internetowa: https://www.oryal.pl/produkt/oryal-limonka-cytryna
Wiercińska M., Elektrolity – co to, niedobór, kiedy pić elektrolity?, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/zdrowy_czlowiek/380736,elektrolity-co-to-niedobor-kiedy-pic-elektrolity [Dostęp online: 14.07.2025]
Mziray, M., Siepsiak, M., Żuralska, R., Modlińska, A., & Domagała, P. (2017). Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym. Problemy Higieny i Epidemiologii, 98(2), 118-124.
Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83, Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf s. 280-283, 316-338
Frączek B., Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow [Dostęp online: 14.0.2025]