Jeśli nie przestaniesz, to nigdy nie będzie lepiej. Wiem, że myślisz, że jeśli będziesz trzymał się kurczowo, aż zakrwawisz sobie ręce, to zmienisz warunki gry. To nie działa w ten sposób. Gra jest ustawiona, a ty ciągle przegrywasz
1. Głodne duchy
To jest dla ciebie, jeśli kiedykolwiek kręciłeś się po mieszkaniu o godzinie, o której powinieneś spać, napędzany szaleńczą potrzebą zrobienia czegoś jeszcze raz i jeszcze raz. Czekanie na smsa, a potem czekanie na kolejnego smsa. Jedzenie całej paczki czpisów, a następnie przejście na pizzę, którą zamówiłeś na Pysznym o 1 w nocy. Kupowanie i kupowanie i kupowanie. Uważne monitorowanie poziomu alkoholu w szklance, obawiając się, że się skończy, że coś stanie między tobą a twoją zabawą.
W tym tekście bardzo mocno odwołuję się do książki Gabora Mate’a „W królestwie głodnych duchów”. Gorąco polecam tę książkę. Mate porusza w niej temat swoich doświadczeń w pracy jako lekarz dla bezdomnych w Downtown Eastside, z których wielu było uzależnionych, a także swojej własnej historii uzależnienia.
Czym więc jest głodny duch? Buddyzm definiuje go jako osobę z niekończącą się pustką w środku, napędzaną przez pierwotne pragnienie, ale nigdy nie będącą w stanie go zaspokoić. Ludzie, którzy są skłonni do uzależnień, mają tendencję do bycia głodnymi duchami. Jako ktoś, kto od czasu do czasu ma cechy głodnego ducha, spędziłem dużo czasu na zastanawianiu się nad rozróżnieniem pomiędzy lubieniem czegoś a lubieniem tego za bardzo. Nie sądzę, żeby moje doświadczenia były czymś wyjątkowym: uzależniające zachowania są normą w świecie, w którym żyjemy.
Oczywiście, istnieje różnica między uzależnieniem od substancji a uzależnieniem behawioralnym: substancja wpływa na osobę fizycznie w sposób, w jaki zachowanie po prostu nie może: bez względu na to, jak ciężka jest twoja trichotillomania, nie wprowadzasz czegoś nowego do swojego krwiobiegu.
Ale jest też wiele podobieństw: w niedawnym przeglądzie ostatnich dwóch dekad badań, istnieje wiele podobieństw między tymi dwiema kategoriami uzależnień. Zarówno uzależnienia behawioralne, jak i uzależnienia od substancji charakteryzują się niezdolnością do kontrolowania tego, jak często lub jak intensywnie angażujesz się w daną czynność, nawet jeśli odczuwasz negatywne konsekwencje. W obu przypadkach mamy do czynienia z popędami i zachciankami: odczuwamy nagłą i osłabiającą potrzebę postawienia zakładu lub sięgnięcia po papierosa w środku dnia. W obu przypadkach nie potrafisz przestać.
Obecnie przebywam w Olsztynie. Można powiedzieć, że założeniem jest to, że jest to miejsce, gdzie pragnienia malowniczych krajobrazów mogą być zaspokajane bez końca. Ale bycie tutaj przypomina mi o tym, że samo pragnienie może być nieskończone. Jak można chcieć i chcieć i chcieć bez końca. Możesz zrujnować swoje zdrowie i wciąż nie być skończonym. Możesz obrabować bank i wciąż nie być skończonym.
Mate: „Niewłaściwe przywiązanie do tego, co nie może nasycić duszy, nie jest błędem wyłącznie uzależnionych, ale powszechnym stanem ludzkości.”
*Nie jestem specjalistą w dziedzinie medycyny i nie próbuję udzielać porad medycznych. Zachowania uzależniające różnią się ciężkością, a jeśli twoje zdrowie lub życie jest w poważnym niebezpieczeństwie, proszę poszukaj specjalistycznej pomocy. Ten tekst również nie jest przeznaczony dać pełny obraz uzależnienia: Książka Mate’a zagłębia się bardziej w kwestie takie jak uzależnienie od opioidów i czynniki społeczno-ekonomiczne, które przyczyniają się do tego i zachęcam do jej przeczytania.
2. Czym jest uzależnienie?
Mate uważa, że uzależnienia są w gruncie rzeczy takie same – różnią się destrukcyjnością (uzależnienie od opiodów i uzależnienie od zakupów w sieci ma bardzo różny wpływ na zdrowie), ale zasadniczy mechanizm nigdy się nie zmienia. Ludzie często cierpią z powodu wielu uzależnień (na przykład od alkoholu i hazardu).
Nasze obecne rozumienie uzależnień jest takie, że substancje uzależniające porywają obwody nagradzania w mózgu. Substancja, od której jesteś uzależniony – narkotyki, alkohol lub jedzenie – powoduje przyjemny skok dopaminy. Z czasem, kiedy używanie substancji wzrasta, obwody przystosowują się i poziom dopaminy spada. Osoby uzależnione mają zwykle mniej receptorów dopaminy, a także niższy poziom serotoniny, substancji chemicznej, która pomaga regulować nastrój.
Badania obrazowania PET (Badanie PET to inaczej pozytonowa tomografia emisyjna. Jest to nieinwazyjne badanie diagnostyczne. Przy badaniu tym wykorzystuje się techniki radioizotopowe, dzięki którym można ocenić procesy metaboliczne zachodzące w organizmie.) u nałogowych zjadaczy, co było do przewidzenia, wskazały na układ dopaminowy mózgu. Podobnie jak w przypadku narkomanów, osoby otyłe mają zmniejszoną liczbę receptorów dopaminy; w jednym z badań stwierdzono, że im bardziej otyli byli badani, tym mniej mieli receptorów dopaminy. Przypomnijmy, że zmniejszona liczba receptorów dopaminowych może być zarówno konsekwencją przewlekłego zażywania narkotyków, jak i czynnikiem ryzyka uzależnienia.
Zmiany zachodzą również w rdzeniu przedłużonym ciała migdałowatego i korze przedczołowej: rozszerzone migdałki kontrolują nasze reakcje na stres. Jeśli wybuchy dopaminy w obwodach nagrody w zwojach podstawy są jak marchewka, która wabi mózg w kierunku nagród, wybuchy neuroprzekaźników stresu w rdzeniu przedłużonym ciała migdałowatego są jak bolesny kij, który popycha mózg do ucieczki od nieprzyjemnych sytuacji. Razem kontrolują one spontaniczne dążenie do przyjemności i unikania bólu oraz zmuszają człowieka do działania. W zaburzeniach związanych z używaniem substancji równowaga między tymi popędami zmienia się jednak z czasem. Coraz częściej ludzie odczuwają emocjonalny lub fizyczny niepokój, kiedy nie przyjmują substancji. Niepokój ten, znany jako odstawienie, może stać się trudny do zniesienia, motywując użytkowników do ucieczki od niego za wszelką cenę.
Krótko mówiąc: im więcej używasz, tym więcej potrzebujesz. Wszystko przypomina ci o tym, od czego jesteś uzależniony. Kiedy próbujesz zerwać z nałogiem, czujesz się fatalnie.
Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś uzależniony:
- Czy twój związek z tą rzeczą jest kompulsywny?
Z pamiętnika Susan Burton o anoreksji i bulimii:
To nie było po prostu jak uzależnienie, to było uzależnienie. Każda chwila na jawie była związana z poddaniem się temu albo z postanowieniem, że się nie poddam, ale i tak ulegałam … To był przymus, który zamknęłam w sobie. To były fizjologiczne spadki, na które musiałam reagować cukrem. Czułam się płaska i nieruchoma bez jedzenia. To było uczucie, że nie mogę podnieść kończyny. To było uczucie, że myśli nie mogą nawet poruszać się po moim mózgu bez pomocy. Ale było to również jedzenie w mimowolny sposób, który nie miał nic wspólnego z energią.
Jest lubienie czegoś, jest naprawdę kochanie tego, a potem jest myślenie o tym cały czas, czucie, że tego potrzebujesz – powrót do stanu fugi, w którym twoje działania nie są już całkowicie twoje. Jest myślenie o tym, a potem obsesyjne zaabsorbowanie. Wiedza o tym, kiedy przestać, a kiedy obudzić się następnego ranka ze świadomością, że znalazłeś się w miejscu, nad którym nie masz kontroli.
- Czy to sprawia, że czujesz się dobrze po fakcie?
Kiedy skończysz, czy czujesz się szczęśliwy i nasycony, czy może czujesz się zawstydzony?
- Czy to sprawia, że jesteś bardziej obecny, czy bardziej nieobecny?
Uzależnienie czyni cię nieobecnym, sprawia, że jesteś pochłonięty sobą. Jesteś tak zafiksowany na swoim wewnętrznym świecie, że tracisz zdolność do zwracania uwagi na tych, którzy cię otaczają. Mate opowiada, jak cierpi jego związek z żoną, kiedy jest w nałogu:
„Mój związek z Rae traci żywotność. Ponieważ mój wewnętrzny świat jest zdominowany przez obsesję, mam niewiele do powiedzenia, a to, co mówię, brzmi pusto w moich własnych uszach. Ponieważ moja uwaga jest skierowana do wewnątrz, zainteresowanie, które jej okazuję, staje się raczej obowiązkowe niż szczere. Kiedy jestem w jednym z moich uzależniających cykli”.
- Czy to aktywnie szkodzi twojemu życiu?
Zdrowe związki i nawyki powinny poprawiać twoje życie. Przynajmniej nie powinny powodować żadnych szkód. Jeśli coś ci aktywnie szkodzi (przyjaźnie, wyniki w pracy, zdolność koncentracji, zdrowie), to znak, że twój związek z tym czymś jest niezdrowy.
3. Osobowość uzależniająca
Według Mate’a cechy, które najczęściej leżą u podstaw procesu uzależnienia to:
- Słaba samoregulacja
- Brak podstawowego rozróżnienia
- Brak zdrowego poczucia własnego ja
- Poczucie braku pustki
- Upośledzona kontrola impulsów
Słyszy się, jak ludzie mówią, że z definicji uzależniony to ktoś, kto szuka fizycznych rozwiązań problemów emocjonalnych lub duchowych. Podobnie Mate pisze, że ludzie są „podatni na proces uzależnienia, jeśli mają stałą potrzebę wypełniania swoich umysłów lub ciał zewnętrznymi źródłami komfortu, czy to fizycznego, czy emocjonalnego. Potrzeba ta wyraża niezdolność do samoregulacji – niezdolność do utrzymania w miarę stabilnej wewnętrznej atmosfery emocjonalnej.”
Myślę o ludziach z uzależniającymi osobowościami jako o ludziach, którzy dostają za dużo tego, czego chcą, ale za mało tego, czego potrzebują. Wielu kreatywnych ludzi ma osobowość uzależniającą: jest pewien rodzaj ekstremalnej wrażliwości, która jest wymagana, kiedy coś tworzysz, a ta wrażliwość często prowadzi do słabej niezdolności do samorozróżnienia. Jesteś reaktywny i zanurzony, ale kiedy odsuwasz się od rzeczy, w której jesteś zanurzony, nie wiesz, kim jesteś. Więc zwracasz się ku zanurzeniu, ku uzależnieniu, jako sposobowi ucieczki od własnej niepewności. Uczucie, które wywołuje uzależnienie – obsesyjne, wszechogarniające – staje się sposobem na ucieczkę od wszystkich innych rzeczy, których wolałbyś nie czuć. Na przykład niepewności, niepokoju czy nudy. Ale musisz być w stanie współistnieć z tymi emocjami, aby nie być głodnym duchem.
Oczywiście, niektórzy uzależnieni są wyjątkowo wysoko funkcjonujący. Caroline Knapp, w swoim pamiętniku o alkoholizmie, opisuje, jak poszła do Brown i pracowała w wysokociśnieniowej pracy, spędzając jednocześnie 20 lat jako alkoholiczka; Leslie Jamison, w The Recovering, przeszła przez Iowa Writer’s Workshop i pisała płodnie, pijąc co noc. Sam Mate opisuje, jak był uzależniony od płyt CD i obsesyjnej pracy, podczas gdy otrzymywał pochwały jako lekarz. Szkody, które wyrządzasz, nie zawsze są widoczne dla świata zewnętrznego, ponieważ pracujesz po godzinach, aby je ukryć.
W książce Mate opisuje, jak dr Michael Kerr rozróżnia dwa rodzaje zróżnicowania: zróżnicowanie funkcjonalne i zróżnicowanie podstawowe. Zróżnicowanie funkcjonalne odnosi się do zdolności danej osoby do funkcjonowania w oparciu o czynniki zewnętrzne. Im mniej zróżnicowania podstawowego dana osoba osiągnęła, tym bardziej jest skłonna polegać na związkach, aby utrzymać równowagę emocjonalną. Może masz przyjaciół, którzy wydają się być stabilni w związku, ale wykazują niepokojące zachowania, gdy tylko znów są samotni. Są to ludzie, którzy mają funkcjonalne rozróżnienie, ale nie mają podstawowego rozróżnienia – kiedy mają chłopaka/dziewczynę/małżonka wokół siebie, by ich wspierać, radzą sobie dobrze, ale kiedy są zupełnie sami, nie mają stabilnego poczucia siebie. Kiedy związek nie układa się najlepiej, zaczynają zwracać się ku seksowi, alkoholowi lub zakupom, aby je pocieszyć.
„Uzależnienie to droga leniwego człowieka do transcendencji” – pisze Mate. W późniejszym rozdziale: „Stan duchowego ubóstwa, będziemy uwodzeni przez cokolwiek, co może uczynić nas niewrażliwymi na nasze znoje”. Wszyscy znamy ludzi, którzy zawsze szukają Boga w butelce, w puszcze coli, w ramionach drugiej osoby. To nie przypadek, że spora część z tych ludzi kończy dosłownie wierząc w Boga: szukają tego uczucia transportu, czegoś większego niż oni sami. Ludzie, którzy mają uzależniające osobowości, częściej doświadczają traumy w dzieciństwie i zmagają się z miłością do samego siebie. Niestety, kiedy nie kochasz siebie, masz tendencję do szukania miłości w miejscach, które prowadzą do większej nienawiści do samego siebie.
4. Zatrzymanie
Modyfikacja zachowań
W książce Mate poleca Metodę Czterech Kroków, która została opracowana na UCLA przez dr Jeffreya Schwartza i jego współpracowników do leczenia OCD. Wskazuje on (i ja się z tym zgadzam), że OCD i uzależnienie mają ze sobą wiele wspólnego – oba są zaburzeniami kontroli impulsów, oba wiążą się z działaniem według wzorca, który wydaje się niemal mimowolny.
Pisze on, że „Program Czterech Kroków opiera się na perspektywie, która najlepiej oddaje sens zaburzeń takich jak OCD i uzależnienie: że są one zakorzenione w nieprawidłowo funkcjonujących obwodach mózgowych oraz w ukrytych historiach i ulgach, które nie pasują do rzeczywistości”.
- Zmień etykietę
W Kroku 1 etykietujesz uzależniającą myśl lub potrzebę dokładnie za to, czym jest, nie myląc jej z rzeczywistością. Mogę na przykład czuć, że muszę zostawić to, co teraz robię i pójść do sklepu z muzyką klasyczną. To uczucie nabiera cech potrzeby, imperatywu, który musi być natychmiast zaspokojony. Inna osoba powie, że musi natychmiast zjeść tabliczkę czekolady albo musi zrobić to czy tamto, w zależności od przedmiotu uzależnienia.”
- Re-attribute
W Re-attribute uczysz się obarczać winą w prostej linii swój mózg. To jest mój mózg wysyłający mi fałszywą wiadomość. Ten krok ma na celu przypisanie ponownie oznaczonej nałogowej potrzeby do jej właściwego źródła. W Kroku 1 rozpoznałeś, że przymus angażowania się w nałogowe zachowanie nie wyraża rzeczywistej potrzeby lub czegoś, co „musi” się wydarzyć; to tylko przekonanie. W Kroku 2 stwierdzasz bardzo wyraźnie, gdzie ta potrzeba ma swoje źródło: w obwodach neurologicznych, które zostały zaprogramowane w twoim mózgu dawno temu, kiedy byłeś dzieckiem. Reprezentuje on dopaminowy lub endorfinowy „głód” ze strony systemów mózgowych, którym we wczesnym okresie życia brakowało warunków niezbędnych do ich pełnego rozwoju. Reprezentuje również potrzeby emocjonalne, które nie zostały zaspokojone.
- Re-focus
W kroku trzecim ponownie kupujesz sobie czas. Chociaż przymus otwarcia torebki ciasteczek, włączenia telewizora, pójścia do sklepu czy kasyna jest potężny, jego trwałość nie jest trwała. Będąc fantomem umysłu, przeminie, a ty musisz dać mu czas, aby przeminął. Kluczowa zasada, jak zauważa dr Schwartz, jest następująca: „Nie liczy się to, jak się czujesz; liczy się to, co robisz”.
- Przewartościuj
Ten krok tak naprawdę powinien nazywać się De-value. Jego celem jest pomóc ci wbić do twojej własnej grubej czaszki to, co było prawdziwym skutkiem uzależniającego popędu w twoim życiu: katastrofę. Wiesz już o tym i dlatego jesteś zaangażowany w te cztery kroki. To z powodu negatywnego wpływu, że wziąłeś siebie za kark i opóźniłeś działanie na impuls, podczas gdy ponownie zaklasyfikowałeś i przypisałeś go, a także skupiłeś się na jakimś zdrowszym działaniu. W tym kroku przewartościowania przypomnisz sobie, dlaczego zadałeś sobie tyle trudu. Im wyraźniej widzisz, jak się sprawy mają, tym bardziej będziesz wyzwolony.
Anonimowi Alkoholicy słynnie używają programu 12 kroków. Jestem pewien, że każdy słyszał o Modlitwie Uspokojenia: „Aby zaakceptować rzeczy, których nie mogę zmienić; odwaga, aby zmienić rzeczy, które mogę; i mądrość, aby znać różnicę”. Trudno powiedzieć, jaki jest wskaźnik sukcesu programów takich jak AA. Niektórzy twierdzą, że jest to tak niskie, jak 5%, ale: specjaliści od uzależnień przytaczają wskaźniki sukcesu nieco wyższe, między 8% a 12%. W artykule w New York Times stwierdzono, że AA twierdzi, że do 75% jego członków pozostaje abstynentami. Wielka Księga Anonimowych Alkoholików głosi około 50% wskaźnik sukcesu, stwierdzając, że kolejne 25% pozostaje trzeźwy po niektórych nawrotów. Badanie przeprowadzone przez AA w 2014 r. wykazało, że 27% z ponad 6000 członków, którzy wzięli udział w badaniu, było trzeźwych przez mniej niż rok. Ponadto, 24% uczestników było trzeźwych 1-5 lat, podczas gdy 13% było trzeźwych 5-10 lat. Czternaście procent uczestników było trzeźwych od 10 do 20 lat, a 22% było trzeźwych przez 20 lub więcej lat. Oprócz programów 12 Kroków, istnieje również kilka form terapii, w tym między innymi Terapia Poznawczo-Behawioralna (CBT), Terapia Dialektalno-Behawioralna (DBT) i Racjonalna Terapia Zachowania Emotywnego (REBT).
Narkotyki
Oprócz modyfikacji zachowań, istnieją oparte na substancjach terapie dla zachowań uzależniających, które różnią się w zależności od uzależnienia. Przykładami są Vyvanse w przypadku nadmiernego objadania się i Naloxone w przypadku uzależnienia od opiodów. Psychodeliki są bardzo obiecujące w leczeniu uzależnień. Jon Kostakopoulos przez wiele lat próbował wszystkiego – programów stacjonarnych i ambulatoryjnych – aby wyleczyć się z alkoholizmu. Kilka lat temu wziął udział w badaniach klinicznych nad psylocybiną na NYU i nigdy więcej nie tknął alkoholu. Teraz pracuje nad psychodeliczną organizacją non-profit.
Naukowiec z Johns Hopkins, Matthew Johnson, prowadził niewielkie, otwarte badanie mające na celu sprawdzenie, czy psylocybina pomaga ludziom rzucić palenie. Z Scientific American: po upływie sześciu miesięcy 80 procent palaczy w badaniu pilotażowym (12 z 15) powstrzymywało się od palenia przez co najmniej tydzień, co zostało potwierdzone analizą alkomatem i moczu – to ogromna poprawa w porównaniu z innymi metodami rzucania palenia, których skuteczność wynosi zazwyczaj mniej niż 35 procent. W kolejnej pracy Johnson i jego koledzy podali, że 67% uczestników nadal zachowywało abstynencję 12 miesięcy po rzuceniu palenia, a 60% z nich nie paliło po 16 miesiącach lub dłużej. Ponadto ponad 85 procent uczestników oceniło swoją podróż z psilocybiną jako jedno z pięciu najbardziej znaczących i duchowych doświadczeń w ich życiu. Zespół jest obecnie w połowie większego, pięcioletniego badania, w którym 80 osób zostało losowo wybranych do otrzymania psilocybiny lub plastrów nikotynowych w nowym ośrodku Johnsa Hopkinsa. Według Johnsona, „Dowody sugerują, że w grę wchodzą psychologiczne mechanizmy działania. Na przykład, ludzie potwierdzają, że po sesjach psilocybinowych łatwiej im było podejmować decyzje, które były w ich długoterminowym najlepszym interesie, i że byli mniej skłonni do podejmowania decyzji opartych na krótkoterminowych, hedonistycznych pragnieniach.”
5. Ruszamy do przodu
Lubię określenie „głodny duch”, ponieważ kiedy czegoś pożądam, często czuję się jakbym był nawiedzany, a pomocne jest pamiętanie, że to ja jestem tym, który nawiedza. To ja szukam wszędzie czegoś, co tylko ja sam sobie mogę dać.
Z kolumny „Dear Polly” Heather Havrilesky: “kiedy czujesz miłość do niego i myślisz, że prawdopodobnie mogłabyś zaakceptować prawie wszystko, byle tylko mieć go z powrotem, to właśnie próbujesz pokochać i zaakceptować siebie w pełni, po raz pierwszy.”
Nigdy nie możesz mieć dość tego, czego nie potrzebujesz. Ale to, czego chcesz, zawsze wskazuje na to, czego potrzebujesz, tylko nie w sposób, w jaki myślisz, że to robi. Czujesz się pusty i czujesz się znudzony; myślisz, że potrzebujesz więcej zewnętrznej stymulacji, aby przestać się tak czuć. Ale jeśli polegasz na czymś zewnętrznym, aby poczuć się lepiej, nigdy nie będziesz w stanie regulować swoich własnych emocji bez tego.
Przypomnij sobie: Szukam zapewnienia, które nie może być dane. Szukam wypełnienia pustki, którą muszę nauczyć się akceptować. Ty już masz to, czego potrzebujesz. Ale nigdy tego nie znajdziesz, jeśli całe życie będziesz szukać tego tam, gdzie tego nie ma.