Wydaje Ci się, że śniadanie można pominąć bez szkody dla naszego zdrowia i samopoczucia? – Nic bardziej błędnego. Jeśli mam samochód i nie wleję paliwa do baku, to w jaki sposób mam jechać? – mówi mgr Anna Hinburg, dietetyk z Wojewódzkiego Specjalistycznego Szpitala Dziecięcego w Olsztynie.
Co się z dzieje z dzieckiem, gdy wychodzi z domu bez śniadania, bo np. nie zdąży go zjeść?
Dziecko czuje się osłabione, rozdrażnione, może mieć zły nastrój, bóle głowy, odczuwać brak energii do wykonywania codziennych obowiązków. Dodatkowo pojawia się brak koncentracji, gorsze przyswajanie wiedzy… Osłabienie koncentracji i gorszy nastrój powiązane są ze spadkiem poziomu glukozy we krwi, co wpływa na zmniejszenie ogólnej wydolności fizycznej i umysłowej. To są fakty, więc nie warto pomijać śniadania.
Rodzice małych dzieci często tłumaczą się pośpiechem, bo trzeba maluchy poubierać i porozwozić do żłobka czy przedszkola. Z kolei nastolatki nie dość, że się spieszą, to jeszcze zaczynają się odchudzać i ograniczać liczbę przyjmowanych kalorii…
Dlatego zawsze szukamy przyczyny: czy rzeczywiście nie zdążymy zjeść śniadania, czy nie jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że jemy pierwsze śniadanie? Znam gros osób, które jedzą rano posiłek i nie wyobrażają sobie wyjścia bez śniadania, nawet wstając o piątej czy czwartej rano. Trzeba by się zastanowić, jakie są nawyki żywieniowe u danej osoby. Zawsze tłumaczę dzieciom, że jeśli mam samochód i nie wleję paliwa do baku, to w jaki sposób mam jechać? Jeżeli chodzi o odchudzanie, to trzeba jeść regularnie, przynajmniej pięć posiłków dziennie i skończyć jedzenie ok. godz. 19. Gdy śniadanie zjemy późno, nie zdążymy spożyć wszystkich posiłków w tym czasie, a zbyt częste lub zbyt późne jedzenie odbije się zmagazynowaniem dodatkowej tkanki tłuszczowej… Okazuje się, że na tycie nie wpływa jedzenie śniadań, ale dojadanie i brak aktywności fizycznej.
Czy śniadanie można zjeść dopiero w szkole albo pracy?
Pierwszy posiłek powinniśmy zjeść najpóźniej godzinę po wstaniu. Pamiętajmy, że wcześniejsze zjedzenie śniadania przyspieszy metabolizm w ciągu dnia Ważne również, aby kompozycja tego posiłku była odpowiednia. Bo jak wleję do auta wodę, to też nie pojedzie…
Czy warto karmić dziecko rano w domu, gdy i tak ma zapewnione śniadanie w żłobku czy przedszkolu?
Jeśli dziecko otrzyma w placówce śniadanie mniej więcej godzinę po przebudzeniu, to nie trzeba karmić go jeszcze w domu. Ale gdy wstajemy np. o godz. 6, a pierwszy posiłek w przedszkolu jest o godz. 8.30, warto dać dziecku przynajmniej małą kanapkę.
Co zrobić, gdy dziecko za żadne skarby nie chce rano nic zjeść, tłumacząc że nie jest głodne?
Jeśli nie będzie chciało jeść, dajmy mu do picia wodę z cytryną. Taki napój pobudzi soki żołądkowe i dziecko powinno zgłodnieć. Ale przede wszystkim zastanówmy się, o której godzinie dziecko je ostatni posiłek. Jeśli nie jest przyzwyczajone do jedzenia w godzinach porannych, a je wieczorem obiadokolacje i to w nadmiarze, to nie dziwmy się, że nie będzie rano głodne. Spróbujmy podawać dziecku lekką kolację (np. jogurt, ewentualnie koktajl) dwie, trzy godziny przed snem, czyli ok. godz. 19. Gwarantuję wówczas, ze rano dziecko będzie miało apetyt. Osobom zdrowym polecam wypijanie na czczo wody z miodem i cytryną, a po 15 minutach zjedzenie pierwszego posiłku. Wówczas wydzielają się soki żołądkowe, dzięki czemu mamy dobry apetyt, a dodatkowo miód działa odkażająco.
Co powinno się znaleźć rano na naszym talerzu?
Niektórzy jedzą rano mały jogurt lub mały owoc i uważają, ze to im wystarczy. Natomiast Instytutu Żywności i Żywienia zaleca, by śniadanie stanowiło ok. 25 proc. dziennego zapotrzebowania kalorii. Polecam spożywanie na śniadanie głównie pieczywa, dlatego że daje ono sporą wartość energetyczną. Jeśli nie ma przeciwwskazań, najlepiej spożywać pieczywo pełnoziarniste, ponieważ wtedy przez dłuższy czas mamy poczucie sytości. Jeśli ktoś nie lubi kanapek, polecam kaszę jaglaną z różnymi dodatkami, np. z twarogiem na słono, z pomidorami suszonymi czy z innymi warzywami. Nie zalecam jednak na śniadanie pokarmów słodkich, typu chleb z dżemem czy z czekoladą, bo są to cukry proste. A kompozycja śniadania przewiduje, że dostarczamy węglowodany złożone, łatwo wchłanialny tłuszcz, np. w postaci masła lub oleju i źródło białka (mięso, jajka, twaróg) oraz surowe warzywa. Zamiast mleka (ma dużo laktozy, czyli łatwo wchłanialnego cukru), lepiej zjeść jogurt naturalny. Owoce polecam jeść na drugie śniadanie lub na podwieczorek.
Co zrobić, jeśli już przygotujemy odpowiednie śniadanie, a dziecko po raz kolejny rzuci tylko w biegu, że nie zdąży i kupi sobie słodką bułkę czy batona w sklepie?
Jeśli przyzwyczaimy dziecko od małego do tego, aby „nie miało czasu” na zjedzenie śniadania, to tak będzie. Jeżeli natomiast ustalimy, że wszyscy wstajemy pół godziny wcześniej, żeby zjeść pierwszy posiłek, to na pewno stanie się to naszym nawykiem.
Drugie śniadanie jest niezbędne, czy możemy czekać do obiadu?
Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe, niż 3-4 godziny.
Gdy zjemy obfite śniadanie, nie mamy ochoty już po trzech godzinach na kolejny posiłek…
Jedzmy pięć posiłków dziennie, ale mniejszych objętościowo. Jeżeli przygotujemy sobie śniadanie dość kaloryczne, ale trochę mniejsze, to będziemy mieć apetyt na przekąskę w porze przedpołudniowej. Drugie śniadanie powinno pokrywać 10-15 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Przykład: owoc plus jogurt naturalny. Jogurt zawiera białko i powoduje wolniejsze wchłanianie cukru zawartego w owocach i dzięki temu nie robimy się tak szybko znowu głodni. Zamiast jogurtu można też zjeść np. garść migdałów albo orzechów. Drugie śniadanie lub podwieczorek to także dobry czas na słodką przekąskę, np. kawałek gorzkiej czekolady lub garść suszonych owoców.