# Omega-3 z ryb czy ze źródeł roślinnych – czym się różnią? - Link: https://tko.pl/406830,2026,10,07,omega-3-z-ryb-czy-ze-zrodel-roslinnych-czym-sie-roznia - Published: 2026-10-07T14:35:20+02:00 - Author: Witesik **Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy śledź, dostarczają przede wszystkim EPA i DHA, natomiast w nasionach, orzechach i olejach roślinnych występuje głównie ALA. Roślinne i rybie źródła omega-3 mogą uzupełniać się w codziennej diecie, ale nie są swoimi odpowiednikami. Osoby, które nie jedzą ryb, mogą dostarczać DHA również z oleju z mikroalg.** **Z tego artykułu dowiesz się:** * łosoś, makrela, śledź i sardynki są bezpośrednimi źródłami EPA i DHA, * siemię lniane, chia, orzechy włoskie i olej rzepakowy dostarczają przede wszystkim roślinnych omega-3, * ryby i roślinne źródła omega-3 są elementem dobrze skomponowanej diety, * EPA i DHA wspólnie przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca^(1), * [**omega-3 – suplement**](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-omega-3-1000-120-kaps/) w kapsułkach z olejem z całych małych ryb zimnowodnych jest dobrym wyborem z uwagi na wysoką biodostępność, * suplement z olejem z mikroalg jest dobrą opcją dla osób, które nie jedzą ryb. Ryby są dobrze znanym źródłem kwasów omega-3, ale znajdziemy je również w orzechach, nasionach i olejach roślinnych. Sprawdź, czym różnią się omega-3 pochodzące z ryb i roślin oraz czy mogą się wzajemnie zastępować w diecie. ## Omega-3 z ryb i roślin – czym się różnią? Ryby i produkty roślinne mogą być źródłem kwasów omega-3, jednak dostarczają ich w innej postaci. Tłuste ryby zawierają przede wszystkim EPA i DHA, natomiast w produktach roślinnych, takich jak siemię lniane, nasiona chia czy orzechy włoskie, występuje głównie ALA. Organizm może przekształcać ALA w EPA i DHA, ale proces ten zachodzi w ograniczonym stopniu^(2). Dlatego roślinne źródła omega-3 nie są pod tym względem odpowiednikiem tłustych ryb. ## Które ryby są źródłem kwasów omega-3? EPA i DHA znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach morskich. Dobrymi źródłami tych kwasów są m.in. łosoś, makrela, śledź i sardynki^(3). Zawartość EPA i DHA różni się w zależności od gatunku, dlatego nie każda ryba dostarcza ich tyle samo. W praktyce właśnie tłuste gatunki są najważniejszym źródłem długołańcuchowych kwasów omega- 3 w diecie. ## Gdzie znajdziemy roślinne kwasy omega-3? Roślinnymi źródłami omega-3 są m.in. siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, olej lniany i olej rzepakowy. Zawierają przede wszystkim ALA, dlatego dobrze uzupełniają dietę w kwasy tłuszczowe omega-3, ale nie dostarczają bezpośrednio takich ilości EPA i DHA jak tłuste ryby. Osobną grupę stanowi olej z mikroalg. Jest źródłem DHA, dlatego może mieć znaczenie zwłaszcza w diecie osób, które nie jedzą ryb. ## Ryby czy roślinne źródła omega-3 – co wybrać? Nie ma potrzeby wybierania wyłącznie jednego z tych źródeł. Ryby oraz produkty roślinne mogą występować w tej samej diecie i dostarczać różnych kwasów należących do rodziny omega-3. Jeżeli w jadłospisie znajdują się ryby, to właśnie one są bezpośrednim źródłem EPA i DHA. Produkty takie jak orzechy, nasiona czy oleje roślinne dostarczają natomiast ALA^(3) i mogą być regularnym elementem codziennych posiłków. W diecie bez ryb sytuacja wygląda inaczej. Roślinne źródła ALA można wtedy uzupełnić o DHA pochodzący z oleju z mikroalg. ## Omega-3 – na co działają EPA i DHA? EPA i DHA wspólnie przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca^(1). DHA pomaga również w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia, korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie ^(4). ## Jak włączyć źródła omega-3 do codziennej diety? Źródła omega-3 mogą pojawiać się w różnych posiłkach w ciągu tygodnia. Ryba może być podstawą obiadu lub kolacji, natomiast orzechy i nasiona łatwo dodać do śniadania, sałatki czy przekąski. Oleje roślinne bogate w omega-3 można z kolei wykorzystywać jako element sosów i innych potraw. Takie podejście pozwala korzystać z różnych źródeł kwasów tłuszczowych zamiast opierać dietę na jednym produkcie. ## Omega-3 – suplement czy ryby? Kwasy omega-3 najlepiej dostarczać wraz z dietą. Jeżeli jednak ryby pojawiają się w niej rzadko lub wcale, jednym ze sposobów uzupełnienia EPA i DHA może być suplement z kwasami omega-3. Można sięgnąć np. po suplement Naturell Omega-3 1000 z olejem z całych małych ryb zimnowodnych o dobrej biodostępności. Jedna kapsułka zawiera 1000 mg oleju rybiego, w tym 330 mg EPA i 220 mg DHA oraz 100 mg innych kwasów omega- 3. Określenie „1000 mg” w przypadku omega-3 odnosi się do ilości oleju rybiego, a zawartość poszczególnych kwasów podawana jest osobno. 1 Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie. 2 Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. _Reproduction Nutrition Development_. 2005;45(5):581– 597. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16188209/ 3 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/?source= organic 4 https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432